Besoins et apports journaliers en glucides, risques et pathologies liés au sucre.

 

 

 

 

« Vous devriez prier pour un esprit sain dans un corps sain.
Demandez un cœur vaillant qui n’a pas peur de la mort,
et considère la longueur des jours comme le moindre des cadeaux de la nature
qui peut endurer n’importe quel type de labeur,
qui ne connaît ni colère ni désir et pense
les malheurs et les durs labeurs d’Hercule mieux que
les amours et les banquets et les coussins duveteux de Sardanapale.
Ce que je vous recommande, vous pouvez vous le donner ;
Car assurément, le seul chemin vers une vie de paix est la vertu. »

 

Juvenal, Le mauvais désir est la source de la souffrance, Satire X (10.356-64).

 

 

 

 

 

 

Salut à toi, jeune Padawan

 

 

Aujourd’hui, nous allons aborder nos besoins et apports journaliers en glucides, ainsi que les risques et pathologies liés au sucre.

 

Tout un programme, me diras-tu, en effet. Alors point de longs discours, et attaquons le sujet, « dré dans l’pentu », comme on dit chez nous.

 

 

 

 

Besoins et apports journaliers en glucides, risques et pathologies liés au sucre.

Les besoins et apports journaliers alimentaires en santé humaine ont fait l’objet de débats et dialectiques en tous genres pendant des siècles, et pour cause, ils sont variables en fonction des saisons, de l’âge du sujet, de son sexe, de son activité physique, de sa santé, et même de sa localité géographique, car à chaque climat son alimentation. Ils peuvent également devenir savants, si l’on pense par exemple à l’alimentation d’un sportif professionnel, où tout apport sera calculé à la virgule près.

 

En les regardant d’un point de vue scientifique, ces données sont hyper complexes, mais on oublie aussi qu’elles peuvent être relativement simples si l’on fait appel à notre bon sens. Car après tout, si la majorité des animaux sur terre savent gérer leurs apports de manière optimale, pourquoi l’être humain a-t-il oublié son b.a.-ba ? Aurait-on omis ce bon sens naturel, ou serions-nous à la fois viciés par une alimentation non-naturelle, hypertransformée, et par la science de la nutrition qui ne cesse de progresser, certes, mais n’a également de cesse de se contredire ?

 

Ainsi, l’être humain moderne occidental est souvent perdu devant tout cela. Prenons l’exemple du choix de régime alimentaire ; tantôt, nous diabolisons les graisses au profit des sucres comme dans les années 60-70, puis ce sera au tour des œufs qui donneraient du cholestérol, puis l’excès de protéines qui fatiguerait les reins, tantôt, faut-il manger comme un roi le matin et un mendiant le soir, puis le jeune intermittent nous supprime le repas du monarque…

Et pour cause ! Nos modes de vies ont radicalement changé depuis l’ère paléolithique, sans parler de notre alimentation en général, qui a plus évolué en soixante-dix ans qu’en trois millions d’années.

 

Les industriels, en parallèle, ont autant gagné en créativité qu’ils ont perdu en éthique, rendant hypertransformés des ingrédients sains à la base. Ainsi, bourrés d’additifs, de concentrés, de colorants et de perturbateurs endocriniens, nos aliments ne sont plus que des calories vides. Or, si l’on se rappelle les consignes de nos anciens, par exemple celle d’Hippocrate de Cos et son « Que ton alimentation soit ta première médecine », nous savons, au fond de nous, à quel point nos apports journaliers sont primordiaux pour notre santé.

 

 

 

 

Recommandations journalières.

– Le professeur Henri Joyeux, chirurgien cancérologue, et son fils, Jean Joyeux, nutritionniste, micronutritionniste et diététicien libéral, ont élaboré une fiche établissant nos besoins énergétiques journaliers quotidiens en glucides :

 

« Concernant les glucides, un homme adulte a les besoins suivants, selon ses activités :
310 g par jour pour un homme sédentaire,
450 g par jour pour une activité moyenne,
470 à 800 g par jour pour un travail de force.

Les besoins glucidiques quotidiens d’une femme adulte s’établissent de la manière suivante :
250 g par jour pour une femme sédentaire,
330 g par jour pour une activité moyenne,
470 à 580 g par jour pour un travail de force
250 à 470 g par jour pour une femme enceinte
470 à 580 g par jour pour une femme allaitante. »

 

 

– L’OMS, a également établi quelques menues recommandations concernant nos apports en sucres libres et en glucides :

 

« Moins de 10 % de l’apport énergique total provenant de sucres libres, soit l’équivalent de 50 g (ou environ 12 cuillères à café rases) pour une personne de poids normal consommant environ 2000 calories par jour ; dans l’idéal, pour préserver davantage la santé, cette part devrait être inférieure à 5 % des apports énergiques totaux. Les sucres libres sont ajoutés aux aliments ou aux boissons par le fabricant, le cuisinier ou le consommateur, mais on les retrouve aussi naturellement dans le miel, les sirops, les jus de fruits ou les concentrés de jus de fruits.
Pour le résumer de manière plus simple, et pour le calculer pour les enfants, adolescents et personnes âgées, l’apport en glucides devrait représenter 55 % de l’apport calorique journalier. »

 

 

 

 

 

 

 

 

Pathologies et risques liés au sucre

Maintenant que nous en savons un peu plus concernant les quantités physiologiques de glucides à consommer quotidiennement, que se passe-t-il si l’on n’en consomme pas assez, ou trop ?

 

1/ Consommation insuffisante :
Que ce soit à cause d’un régime restrictif voulu ou non, d’un trouble alimentaire, d’une prise de médicaments à effet hypoglycémiants, ou d’une pathologie, par exemple, hépatique, ou pancréatique, sur un diabète de type I (« maladie auto-immune causée par le dysfonctionnement de lymphocytes T – cellules du système immunitaire – qui se mettent à identifier les cellules ß du pancréas comme des cellules étrangères à l’organisme du patient, et à les éliminer » — Inserm), une insuffisance en glucides peut être problématique, voire dangereuse.

Une carence en glucides va induire des signes d’hypoglycémie, à savoir une baisse du taux de sucre dans le sang, que l’organisme va gérer en puisant dans ses réserves de glycogène, mais si cela va plus loin, que le patient devient carencé en glucides sur le long terme, une atrophie musculaire peut apparaître.

Pire, une atteinte cérébrale, une insuffisance rénale, une perte minérale osseuse ou une atteinte au fonctionnement du système immunitaire est possible.

 

 

2/ Consommation excessive :
Une consommation en excès de glucides, bien plus répandue que le manque dans notre monde moderne occidental, induit de nombreux risques pour la santé humaine. Déjà, une surconsommation de sucres nous empêche de nous sentir rassasiés, perturbant les rôles de la ghréline, stimulant l’appétit, de la leptine, hormone produite par l’estomac qui induit la satiété, ainsi que d’autres hormones ou neurotransmetteurs jouant parfaitement leur rôle lorsque les portions de glucides sont physiologiquement adaptées.

 

En outre, il y a une croyance tenace que le principal facteur de risque de maladies cardiovasculaires est la consommation de graisses. Or, le sucre à bel et bien un rôle de premier ordre dans cette affaire. Cette croyance est principalement due au fait que les industriels payaient des scientifiques dans les années 60 pour incriminer le gras, et innocenter le sucre — tout ceci a été publié dans la revue médicale JAMA internal medicine.

 

Ensuite, notre pancréas, mis à mal par l’excès de sucre, peut provoquer un diabète de type II, aussi appelé diabète gras, car les patients sont généralement en surpoids. Il représente 90 % des cas de diabète. Ainsi, le pancréas s’épuise à sécréter des quantités croissantes d’insuline. En effet, la glycémie est tellement élevée que le corps produit tout le temps de l’insuline et passe son temps à stocker. Le pancréas finit par se fatiguer, parce qu’il n’arrive plus à produire assez d’insuline, alors, on prescrit de l’insuline au patient, car s’il a trop de sucre dans le sang : il meurt. Et malheureusement, les patients qui prennent de l’insuline prennent souvent encore plus de poids.

 

Puis, notre foie, au rôle salvateur de nous avoir fait survivre aux périodes de famines pendant des millénaires (en faisant des réserves de glycogène à partir des glucides, et de triglycérides à partir des lipides, chb.org), a désormais l’effet pervers de nous gratifier d’un excès de poids, voir d’obésité, vu que nous ne connaissons plus de privations. En effet, si l’on compare au paléolithique, l’hiver, c’était disette, aujourd’hui, avec un supermarché ou un restaurant à chaque coin de rue, le foie s’en donne à cœur joie au grand dam de nos jeans slim.

 

Ainsi, nombre de nos congénères déclarent une stéatose hépatique, c’est-à-dire une maladie non-alcoolique du foie, autrement appelée « maladie du foie gras », « NASH », ou encore la « maladie des buveurs de sodas ». En effet, face à une surconsommation de sucres (et dans une moindre gravité de graisses), le foie devient malade et gras, comme celui d’un animal gavé pour noël, un comble.
Les deux principales mesures d’hygiène pour guérir de cette maladie est de limiter le surpoids et de combattre l’insulinorésistance du patient, comme avec un diabétique de type II.

 

Pour finir avec le chapitre du diabète, après avoir vu les types I et II plus haut, une nouvelle maladie vient de voir le jour, ou pas : il s’agit du diabète de type III.

Effectivement, il a été mis en évidence que les maladies dégénératives des fonctions cognitives du cerveau, comme Alzheimer, sont en lien direct avec la consommation excessive de sucres et la manière dont le corps les métabolise. Pour certains, le pancréas va fatiguer en premier, pour d’autre, cela va atteindre d’autres organes, comme le cerveau, mais dans la majorité des cas, c’est un diabète de type II au long cours qui va engendrer un type III.

 

La prolifération de candida albicans dans notre microbiote, dont la surconsommation de sucres joue un rôle majeur, est également un sujet préoccupant puisqu’il peut engendrer une candidose chronique. Cette pathologie entraine un déséquilibre des flores, mais aussi du fonctionnement global de l’organisme en créant des mycoses, des envies de manger, une baisse de notre sérotonine, une grande fatigue, des symptômes semblables à une dépression (dus à la libération de mycotoxines par le candida, redoutables compétiteurs à la dopamine), des ballonnements, et induire d’autres pathologies digestives, voire auto-immunes… les recherches sont en cours à ce sujet par plusieurs universités, notamment sur les syndromes polyendocriniens.

 

Enfin, le cancer. Déjà, nous savons tous que le cancer se nourrit de sucre, puisque lorsque nous en sommes atteints, le docteur nous prescrit un PET scan. En effet, le traceur de cet examen médical se fixe au niveau des tissus qui consomment de grandes quantités de glucose, comme le cerveau, le muscle cardiaque ou les fameux tissus cancéreux. En outre, l’arc, fondation française de recherche sur le cancer, mène des campagnes depuis quelques années pour éveiller la population sur le risque entre consommation de sucre et l’apparition de cancers, notamment celui du sein. Ils sourcent à ce sujet une étude du 16 septembre 2020, publiée sur Pubmed*.

 

 

 

 

 

L’excès de sucre dérègle notre microbiote intestinal, nos hormones et organes clés comme le pancréas, le foie, le cerveau, pour ensuite perturber l’ensemble de notre homéostasie. Nombre de maladies dites de civilisation sont induites par une surconsommation de sucres, comme le fructose en sirop, concentré utilisé dans l’industrie alimentaire, nommé toxine publique numéro un par le Dr Robert Lustig, auteur de « Sucre, l’amère vérité ».

 

Nos apports journaliers en glucides sont en ce sens important à quantifier et à maîtriser, pour que nous, occidentaux, n’y perdons pas notre santé sur le long cours. Aussi est-il important de nous éduquer, chacun, personnellement, à nos besoins propres.

 

In fine, un grand politicien britannique, né à la fin du XIXe siècle, avait en son temps une philosophie un peu originale en matière de santé publique : « Une pomme par jour éloigne le médecin, pourvu que l’on vise bien ! » W. Churchill.

 

 

Salutations glucosées 🍭

 

 

 

 

 

 

Biblio :
Changez d’alimentation – Pr Henri Joyeux
Mangez mieux et meilleur de 0 à 100 ans – Pr Henri Joyeux et Jean Joyeux.
Sugar Industry and Coronary Heart Disease Research.
Lien OMS sur les recommandations journalières, lien médisite sur les carences, lien inserm sur le diabète de type I.